Jak trenując 5 minut dziennie możesz zmienić swoje życie?

Ten jeden czynnik może zadecydować o tym, że 5 minutowy trening będzie bardziej efektywny, niż 2-godzinny bez niego, jaki to czynnik? Widzisz taki tytuł i prawdopodobnie myślisz, że to bujda. Nie urodziłeś się wczoraj i dobrze wiesz, że nie da się osiągnąć znaczących efektów trenując jedynie 5 minut dziennie. Pozwól, że pokażę Ci coś, czego być może jeszcze nie widzisz…

Czy 5 minut dziennie NAPRAWDĘ WYSTARCZY? Żeby wyleczyć kontuzję, zmienić nieprawidłową postawę lub zrobić progres?

Jest XXI wiek, a my wiemy o ludzkim mózgu i układzie nerwowym zdecydowanie więcej, niż kiedykolwiek. XX wiek był popisem siły. Zarówno branża medyczna, jak i fitness stawiała na siłę. Nawet jeszcze 20 lat temu dzisiejsza fizjoterapia nie miała swojego zastosowania. Kiedyś odwiedzając lekarza miałeś nadzieję, że zaleci Ci odpoczynek. W przeciwnym razie pozostawało tylko drugie wyjście – operacja. Operacja, czyż to nie siłowe, forsowne podejście?

Z innej strony, w tym samym czasie branża fitness rosła ucząc nas, że problemy, kontuzje i ból można zmieniać poprzez trening siłowy, może ewentualnie poprzez rozciąganie. Jednak także te forsowne, bolesne i takie, którego nikt chętnie nie robi. I nie zrozum mnie źle, takie podejście nieraz bywa słuszne, ale nie zawsze. I nie tak często, jak mogłoby się wydawać.

Dziś większość pacjentów i klientów jest bardziej świadoma, wiedzą, że ćwiczenia mogą zmienić ich stan zdrowia. Świadomość powszedniego odbiorcy zdecydowanie wzrosła, jednak nauka także ruszyła do przodu i możesz spojrzeć na ludzki organizm całkowicie innym okiem. I uwierz mi, że chcesz to zrobić, skorzysta na tym Twoje zdrowie, samopoczucie i portfel. Zatem jeżeli jeszcze tam nie jesteś, to chcę wprowadzić Cię na kolejny, jeszcze wyższy poziom świadomości.

Jesteś ze mną? Przechodzimy do rzeczy.

Może wydawało nam się, że siła jest najważniejsza, dlatego że jest to mocny bodziec, który ciężko ominąć. Poza tym jest to przekonujący bodziec, choć zdecydowanie częściej omylny, niżli efektywny.

Używając siły, męczymy się i poczucie zmęczenia daje nam argumenty za tym, że wykonaliśmy pracę i zasługujemy na pożądane efekty. Porównałbym to do anegdoty o myciu zębów, o której niedawno powiedziała mi Pani stomatolog.

Tak naprawdę ludzie powinni myć zęby 5 minut dziennie, ale tak naprawdę je myć, tak jakby starali się wypolerować buty przed weselem. W rzeczywistości ludzie niestarannie myją zęby przez 2 minuty, a poczucie świeżości jamy ustnej satysfakcjonuje ich i na tej podstawie osądzają, że zęby są już czyste.

Pani Stomatolog

Co zdaniem doświadczonej stomatolog zazwyczaj mija się z prawdą.

Jeżeli robisz swój trening bezmyślnie, nie mając pojęcia o tym, jak dane ćwiczenia wpływają na Ciebie, co się zmienia w Twoim ciele podczas ich wykonywania, szansa, że uzyskasz pożądane zmiany jest bardzo nikła.

Dlaczego zatem 5 minut dziennie może przynieść olbrzymie zmiany? Czy czas nie ma w ogóle znaczenia?

Czas ma bardzo duże znaczenie. Nie możesz zakładać, że po 5 minutach zmienisz złe nawyki budowane od 10 lat. 5 minut to jednak wystarczający czas, by osiągnąć coś bardzo ważnego. W ciągu 5 minut możesz nauczyć się, dostrzec co robiłeś do tej pory źle. To pierwszy kamień milowy, bez którego nie ruszysz dalej. Jeżeli chcesz zmienić swoją posturę, wyleczyć kontuzję lub zwiększyć swoje zakresy ruchomości albo po prostu nauczyć się lepiej ruszać – musisz przejść przez pierwszy kamień milowy – zwiększyć swoją świadomość.

Wyobraź sobie sytuację, która z resztą jest bardzo pospolita:

Jest sobie Asia. Asia zawodowo uprawia siatkówkę, jednak od jakiegoś czasu strasznie boli ją kręgosłup, na tyle że nie może chodzić na treningi. Asia o tym nie wie, ale kiedy podnosi ramię ponad głowę, automatycznie wygina swój kręgosłup w łuk. Jako siatkarka dziennie wykonuje ten ruch przynajmniej 200 razy. Powiedzmy, że Asia ćwiczy 5 razy w tygodniu, tygodni w roku jest 52. Rocznie zatem Asia wykonuje 260 treningów. Podczas każdego treningu podnosi ramiona 200 razy ponad głowę, a za każdym razem gdy to robi, angażuje niepotrzebnie i przesila swój kręgosłup. 260 razy 200 = 52 000. W ciągu roku Asia używa 52 000 razy swojego kręgosłupa wtedy, kiedy jest to całkowicie niepotrzebne. To tylko kwestia czasu, aż ta okolica ciała się „zbuntuje” i zacznie boleć.

I Ty nie musisz być siatkarzem, ale prawdopodobnie kilkadziesiąt razy dziennie podnosisz swoje ramiona ponad głowę i kilkadziesiąt razy dziennie musisz użyć nawykowo, choć całkowicie nieświadomie kręgosłupa.
I z czasem ryzyko dolegliwości kręgosłupa rośnie.

Według „starego myślenia” wzmocnisz mięśnie kręgosłupa, żeby Cię nie bolały.
Według „nowego myślenia” kręgosłup nie boli Cię dlatego, że jest za słaby i trzeba go wzmocnić, a dlatego, że nie dajesz mu chwili wytchnienia i używasz go do zadań, w których jest całkowicie niepotrzebny, takich jak unoszenie ramienia ponad głowę i Bóg wie jeszcze do czego więcej!

Żadna część Twojego ciała nie może pracować nieustannie, całodobowo. Każda tkanka potrzebuje regeneracji, ale co zrobisz, jeśli nawet nie wiesz, że używasz tak dużo kręgosłupa? Dlatego pierwszym krokiem jest zauważyć, że rzeczywiście kompensujesz czyli nadrabiasz napięciem kręgosłupa brak mobilności w innych segmentach ciała. Twoja świadomość wzrośnie, kiedy podczas 5-minutowego treningu na mobilność ramion zauważysz, że ZAWSZE, ale to ZAWSZE unosząc ramiona ku górze napinasz kręgosłup.

Pierwszy kamień milowy za Tobą! Od teraz Twoje 5-minutowe treningi będą poświęcone pracy w pełnym skupieniu nad tym, żeby nie napinać kręgosłupa, kiedy podnosisz ramię. Inaczej mówiąc musisz nauczyć się, jak właściwie podnosić ramię, tak żeby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa. Wielkie UFFFF, czeka Cię, kiedy zrozumiesz, że możesz spokojnie rozluźnić kręgosłup i pomachać do swoich przyjaciół na pożegnanie używając tylko mięśni ramienia, a nie całego kręgosłupa.

Może na początku będzie to celowe, bardzo świadome. Jednak z czasem, jak każdy inny nawyk, Twoje świadome zachowanie będzie coraz bardziej automatyczne. W każdym razie odesłałaś swój kręgosłup na długo, długo, dłuuugo wyczekiwane wakacje. I nie trzeba było ani siły, ani 10 godzin treningu dziennie.

Jeżeli poświęcisz 5 minut na pracę w pełnym skupieniu i zrozumiesz, o co chodzi w technice, zmienisz swoją percepcję, swoją świadomość na temat własnego ciała i tego, jak możesz z niego korzystać.

Zauważysz co do tej pory było niepotrzebnie napięte i nauczysz się to odpuszczać. I uwierz mi, mógłbyś pracować po 8 godzin dziennie na siłowni (zakładając, że byłoby to korzystne) i mieć gorsze efekty, niż pracując 5 minut nad zmianą świadomości i percepcji SIEBIE i swojego ciała w przestrzeni.

Czy na tych 5 minutach Twój trening się kończy? Nic bardziej mylnego. W ciągu następnych 15 godzin i 55 minut Twojego dnia co chwile nowa świadomość będzie przeplatać się ze starą, zatem Twój trening będzie trwał cały dzień. Na początku tylko czasem sobie przypomnisz, im dalej tym częściej, aż w końcu przypadkowo zobaczysz, że robisz coś w całkowicie nowy sposób, z nową świadomością.

Oto efekt Twoich 5 minut dziennie.

Oto efekt Twojego 1% starań dziennie.

Dlaczego nie wierzymy, że 5 minut dziennie wystarczy?

Prawdopodobnie powodów jest wiele, jednak chciałbym poruszyć najczęściej spotykany przeze mnie argument i pokazać jego pochopność.

Jak niby trenując 5 minut dziennie mam odwrócić 20 lat napięć w ciele i złych nawyków?

Pomyślmy chwilę. Wyobraź sobie sytuację; W wieku 20 lat pierwszy raz odwiedziłeś dentystę, bo bolał Cię ząb. Pani dentystka uświadomiła Cię, że zęby powinno się myć! To pierwszy raz, kiedy spotykasz się z takim pomysłem – że zęby powinno się myć? To one same nie potrafią zachować swojej czystości? No dobra… Załóżmy, że dentystka ma rację i powinienem myć zęby.

Co zrobisz? Wrócisz do domu i umyjesz zęby, żeby powoli odwracać skutki Twojego 20-letniego zaniedbania higieny jamy ustnej czy powiesz, że 5 minut dziennie nic nie zmieni, skoro przez 20 lat nie myłeś zębów? Albo, że 5-minutowe czyszczenie zębów przy 24 godzinach mielenia jęzorem to za mało, więc zaczniesz myć zęby przez 4 godziny dziennie, bo 5 minut nie wystarczy? Widzisz, jakie to nierozsądne myślenie? A bardzo łatwo w nie wpaść, bo intuicyjnie brzmi logicznie.

Dlaczego jednak nie przekreślam całkowicie tego argumentu? Ponieważ osoby twierdzące tak mają po części rację. Oczywiście nie zmienisz 20 lat zaniedbania w 5 minut. Jeżeli zbudowałeś nawyki w swoim ciele, które opierają się zawsze o te same ruchy i te same linie napięć mięśniowych, to rzecz jasna potrzeba czasu, żeby te zmiany odwrócić. I nie wydarzy się to po jednorazowym wykonaniu 5-minutowego treningu.

Jednak bardziej, niż czasu – potrzeba świadomości, że masz takie nawyki, które przyczyniają się do napięć i obniżają Twoje zdrowie, samopoczucie lub ograniczają Cię.

Kolejny przykład;

8 godzin dziennie siedzisz w pracy przy komputerze i przybierasz swoją najwygodniejszą pozycję – podpierasz się lewym łokciem o biurko i dłonią o brodę, drugą trzymasz na myszce.
Taka pozycja gromadzi bardzo dużo napięcia w górnej części Twoich ramion, a także w szyi. Jest to dla Ciebie nawykowe, normalne, codzienne, choć skutki tej pozycji są Ci nie w smak, szyja z czasem zaczyna Cię boleć, a barki stają się sztywne. Pierwszym, niezwykle ważnym krokiem w tym przypadku jest zmienić Twój nawyk siedzenia, Twoją nawykową pozycję do pracy. Co zatem musi się wydarzyć?

Musisz zauważyć, że robisz coś, co przyczynia się negatywnie do Twojego życia. Innymi słowy musisz być świadomy tego, że ta pozycja Ci nie służy. Wspaniale, jeśli owocną obserwację masz już za sobą, Twoja świadomość jest większa – teraz nic prostszego, jak wdrążyć właściwe techniki do swojego harmonogramu, właściwy trening, który powoli będzie zmieniać Twoje napięcie mięśniowe tak, że podpieranie się lewym łokciem nie będzie Ci nawet po drodze – nie przyjdzie Ci nawet na myśl.[su_tooltip title=”Zauważyć”]Hover me to open tooltip[/su_tooltip]

Oczywiście nawyk jest w Tobie zakorzeniony, więc nie pójdzie to hop siup. Prawdopodobnie zaczniesz coraz częściej zauważać, że znów podpierasz się lewym łokciem i dłonią o brodę. Jednak wtedy reflektujesz się i zmieniasz pozycję. Z czasem siedzisz tak coraz rzadziej, a techniki przyczyniają się do tego, że Twoje ciało znajdzie sobie inne linie napięcia i inne wygodne pozycje do pracy i siedzenia.

Po 5-minutowym, jednorazowym treningu to się nie wydarzy, dlatego…

Nikt nie każe Ci wykonywać spartańskiej pracy, a w naszych głowach są zakorzenione takie przysłowia, jak „no pain, no gain” i ogólna mentalność, że bez NADMIARU pracy nie ma kołaczy. To nie prawda.

Musisz wiedzieć, co robisz źle, a następnie musisz po prostu ruszyć w przeciwnym kierunku.

Nie musisz wcale biec sprintem, bo się szybko zmęczysz i nic z tego nie będzie. Tak samo, jak nie sposób rzucić 20-letniego nałóg palenia papierosów w jeden dzień.

Palacz zmienia swój nałóg stopniowo, paląc coraz mniej, z dwóch paczek dziennie na jedną, po jakimś czasie pół paczki dziennie, następnie 5 papierosów, aż w końcu pali jednego dziennie, jednego na dwa dni, jednego na tydzień i w końcu… Jest wolny!

Co się dzieje z palaczami, którzy rzucają palenie na raz? Zazwyczaj przy pierwszej nadmiernie stresującej sytuacji się poddają i wracają do swojego nawyku. Oczywiście nie jest tak z każdym, ale próbuję Ci po prostu rozrysować pewien obraz. Nie musisz biec sprintem, żeby gdzieś dobiec.

Jeżeli będziesz wykonywać powolny spacer, pokonując 1% trasy dziennie, to w ciągu 3 miesięcy dotrzesz do swojego celu.

Ciało, napięcie mięśniowe, postura czy sposób poruszania się to także nawyki, takie same, jak nawyki myślowe czy nawyki w Twoim zachowaniu. Wymagają zmiany i spokojnie możesz to osiągnąć przez cierpliwy i niekoniecznie morderczy trening. Uwierz w moc 5 minut dziennie, a zobaczysz, jak możesz wprowadzać do swojego życia korzystne zmiany, a jednocześnie nie przewracać sobie życia do góry nogami.

Trening nie musi być morderczy, nie musi być długi, nie musisz się nawet spocić! Wyplew te populistyczne myślenie o treningu!

Era fitnessu ogłupiła nas. Często spotykam się z myśleniem, że tylko ciężki trening jest efektywny. Tylko taki, który mocno czujesz! Musi być mocny, ewidentny, niepodważalny! Musi być, jak smok, który zieje ogniem. Nie, jak subtelny ruch skrzydeł motyla. Subtelność i trening? Te dwa słowa stoją na dwóch odległych krańcach świata! Hola, hola! Nic bardziej mylnego.

Taką mentalnością najczęściej wykazują się sportowcy. Sam jestem ze środowiska sportowo-artystycznego, zatem wiem co mówię. Kiedy sportowcy w moim gabinecie mają wykonać ćwiczenie i proszę, by nie przekraczali intensywności 10%, jak myślisz, jak im idzie? Ich 10%, to w rzeczywistości 50%.

Bardzo często nie mają w sobie delikatności, subtelności. Tylko moc świadczy o tym, że coś się w ogóle wydarzyło. Jeśli wydarzyło się na 10%, to tak naprawdę nic się nie wydarzyło. Osoba z takim podejściem buduje ogrom napięcia i stresu w ciele, który później nieświadomie utrzymuje na swoich barkach, bo żeby w ogóle czuć, że żyje, musi żyć mocno i dosadnie. Przykra sprawa.

Dlaczego intuicyjnie czujemy, że ciężki trening = dobry trening?

Czyli nie-ciężki trening = słaby trening.

Mamy tendencję do tego, żeby zakładać, że kiedy się zmęczymy, spocimy, to wykonaliśmy dobry trening, który przybliży nas do spełnienia marzeń.

Widzisz, pocenie się jest nie tylko mechanizmem termoregulacji organizmu, ale i również odpowiedzią na stres, strach, lęk. Kiedy pocimy się – czujemy się lepiej, czujemy się oswobodzeni od nadmiernego stresu, zatem możemy psychologicznie powiązać pocenie się z osiąganiem lepszego stanu. Z poradzeniem sobie ze stresem, strachem i przeciwnościami losu. Poza tym pocenie się uwalnia neurotransmitery, takie jak endorfina, dopamina czy serotonina, które pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Możliwe, że z tych powodów czujemy, że potliwość jest wyznacznikiem dobrego treningu, a bez trudów i spocenia się trening był słaby i nic nam nie dał.

Jak nawet lekki trening może przynieść wielkie zmiany?

Powiedz mi… Kiedy masz jakiś problem i rozmawiasz z psychologiem, to trzęsie on Twoją głową, żeby Ci w niej poukładać? Chyba nie, prawda? Dlatego, że do zmiany potrzebna jest nie siła, a świadomość, że robimy coś w sposób X, a moglibyśmy to robić w sposób Y. Stoimy nawykowo na prawej nodze przez 90% życia, a moglibyśmy stać przynajmniej trochę częściej na lewej, żeby dać wytchnienie prawej.

Układ nerwowy działa zero-jedynkowo. Dla samego zobrazowania pozwól, że posłużę się przykładem różnicy napięć po prawej i lewej stronie ciała. Wyobraź sobie, że gromadzisz 99% napięcia po prawej stronie. Co zrobisz, żeby prawa strona mogła odpocząć?

Zaczniesz pracować na 99% po lewej stronie? Myślenie „fitnessowe” właśnie tak wybierze. Jednak fakt jest taki, że żeby dać wytchnienie prawej stronie, nie musisz pracować na 99% po lewej stronie. Wystarczy, że wprowadzisz 0.01% napięcia po lewej stronie i odpuścisz cały ucisk po prawej stronie. W ten sposób wprowadzasz całkowicie nowy stan, coś do czego Twój układ nerwowy jest nieprzyzwyczajony. Układ nerwowy „szeleje”, „zadaje sobie teraz pytania” – dlaczego mamy tak mało napięcia? Co się dzieje? To jest nowe! Nowe jest straszne, nowe jest niedobre! Dajcie mi stare, przecież żyłem i wszystko było okej!

Często moi pacjenci są zdruzgotani tym, że pracują na minimalnej intensywności, a cali się trzęsą i jeszcze następnego dnia mają zakwasy.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wprowadzamy nową sytuację w ciele. Mała intensywność jest niuansem, który jest dla nas niezrozumiały i wymaga mnóstwo skupienia i koncentracji, żeby utrzymać taki stan. Nie potrzebujesz, a wręcz nie możesz pracować mocno i ciężko, jeśli chcesz zmienić swoje nawyki ruchowe, dlatego że duża intensywność jest utożsamiana przez Twój mózg ze starymi nawykami w ciele.

A Ty przecież chcesz zmienić swoje nawyki, zmienić swoje ciało. Nie możesz pracować w takich warunkach, w których masz już dobrze obytych pracowników, gotowych do wykonania roboty, czyli prawą stronę ciała! Dlatego intensywność musi być mała.

Nigdy więcej nie stawiaj jedynie na siłę. Ona jest potrzebna, ale zdecydowanie rzadziej, niż mogłoby Ci się wydawać. Pytanie, które często zadają moi pacjenci:

Uważasz, że ciało po jakimś czasie będzie robić to, do czego je przygotowujemy podczas takiego treningu?

Jakie są zasady wprowadzania nowych nawyków?

Wyobraźmy sobie taką abstrakcyjną sytuację:

Jesteś 6-miesięcznym dzieckiem z rozumem dorosłego.
Codziennie podejmujesz próby chodzenia – bez sukcesu.
Mija pół roku, a Twój progres… Minimalny. Czy stwierdziłbyś, że to bez sensu? A kiedy już uda Ci się ledwo stanąć na nogi, uwierzysz, jeśli powiem Ci, że za 3 miesiące będziesz chodzić w ogóle nie myśląc o tym, że chodzisz? Twoje nogi będą same na zmianę przebierać, a Ty tylko będziesz myśleć o ulubionych bajkach. Pewnie ciężko byłoby Ci w to uwierzyć, a przecież dokładnie tak to wyglądało za młodu.

Udowodniłeś sobie to już nieraz! Potrafisz jeździć samochodem? Na początku wszystko było nowe, wszystko musiałeś robić po kolei. Kluczyk do stacyjki, przekręcić w prawo, włączyć światła, stopa na sprzęgło, nacisnąć, wrzucić bieg, powoli puszczać sprzęgło, a jednocześnie dodawać delikatnie, nie za mocno gazu. To nie było takie proste! A dziś, jak Ci idzie? 🙂

Z celowych, do automatycznych.

Jeżeli chcesz zmienić swój sposób siedzenia, chodzenia czy stania, to działa w taki sam sposób. Najpierw uczysz się, co robisz „źle”. Następnie uczysz się, jak możesz to robić inaczej i powtarzasz to przez jakiś czas. Przez kolejne miesiące będziesz refleksyjnie zauważać, że wciąż robisz coś na swoje stare sposoby. Trochę cierpliwości i czasu i w końcu przypadkiem zauważysz, że pochylając się żeby podnieść coś z podłogi w końcu nie obciążasz nadmiernie swojego kręgosłupa! Alleluja, właśnie widzisz potwierdzenie, że Twój nawyk jest już w Ciebie wbudowany. To żadna nowość, żadna magia, żadna abstrakcja.

Po prostu cierpliwa praca, krok po kroku, % po %.

Rozpocznij swój 5-minutowy świadomy trening dziś

Taki trening nigdy Ci nie zaszkodzi. Z ludzkim ciałem nie działa zasada „im mniej wiesz, tym lepiej śpisz”. 5 minut mądrego treningu dziennie może naprawdę zmienić Twój dzień i Twoje życie.

Jeżeli chcesz od czegoś zacząć, to na dobry początek mogę Ci zaproponować mój program, 5 Minut Mobility Challenge. Każdego dnia przez 30 dni wstaniesz rano i będziesz pracować nad jedną techniką przez 5 minut, i to na tyle! W ciągu 30 dni poznasz 5 technik, a łącznie uzyskasz dostęp do 8 filmów instruktażowych.

I poinformuj mnie, jeśli masz pytania i mogę Ci jakoś pomóc! Chętnie z Tobą porozmawiam i poradzę co najlepiej zrobić. Kontaktuj się ze mną przez Instagrama albo pisząc do mnie wiadomość bezpośrednio na meila fizjotherapist@gmail.com

Miło mi, że dotarłeś lub dotarłaś do samego końca tego wpisu, do zobaczenia w kolejnym tygodniu, przy kolejnym wpisie!

Artur, Fizjotherapist.